ESTRÉS EN LA NATURALEZA
Es
verdad que el estrés existe como un mecanismo de supervivencia en la
naturaleza. Se estresa una cebra al huír de un león, a la vez, el león
se estresa al intentar cazarla, ya que si no lo logra, no sobrevivirá
demasiado tiempo.Se estresan un banco de peces que nadan frenéticamente
en sintonía para evitar ser devorados por un grupo de delfines que
utilizan su privilegiada inteligencia y coordinación sistémica para
arrinconarlos, dividirlos, y devorarlos. Se estresan las plantas al
detectar cierta plaga que está devorando sus hojas, liberando ciertas
sustancias que atraen depredadores específicos para cada tipo de plaga.
El
proceso es relativamente sencillo: un organismo se enfrenta ante un
estímulo estresor (el depredador o presa) y reacciona activando la
llamada "respuesta de estrés", poniendo en juego todos los recursos
metabólicos y cognitivos de los que dispone para asegurar su
supervivencia. Incrementa su ritmo cardiáco, para bombear sangre a todos
los músculos, aumenta su respiración para oxigenar su cerebro y estar
en un estado total de alerta, detiene su digestión para disponer de toda
la sangre posible para atacar o huír, su libido es suprimida, debido a
que nadie en sus cinco sentidos pensaría que es buen momento para ovular
cuando un león lo persigue, ¿cierto?
Esta
explicación bastaría para entender el proceso de estrés si nosotros
fuéramos cebras o leones. Sin embargo, la gran diferencia entre el
humano y los demás organismos es que éste se estresa con la mera
anticipación de una amenaza. Para que una cebra se estrese necesita
estar siendo perseguida por un león, una cuestión momentánea que en un
par de minutos se terminaría resolviendo favorablemente o no para la
pobre cebra.
Seguramente
nuestros ancestros vivieron este tipo de situación también, sin
embargo, es difícil encontrarse con leones en el mundo que habitamos.
Nuestros estresores son distintos. Distintos en forma y más importante,
distintos en duración. La anticipación de las amenazas son la principal
forma de estrés que vivimos. Un examen complicado, la renta de un
negocio, el éxito o fracaso del mismo, la hipóteca de la casa. Este tipo
de preocupaciones no son resueltas, para nuestra desgracia, de forma
instantánea. Nos adelantamos constantemente al futuro, generandonos
preocupaciones inútiles e irracionales.
Cuando
la cebra huye del león y su presión sanguínea es de 180/120 no sufre de
hipertensión, está salvando su vida; en la otra mano, si tu presión
sanguínea es de 180/120 cada vez que estás parado en el tráfico, no
estás salvando tu vida, estás padeciendo hipertensión a causa del estrés
al que te encuentras sometido. Si esto se repite cada vez que uno se
encuentra en una situación similar, poniendo al organismo bajo estrés
crónico, es inevitable que dañes tu sistema cardiovascular.
ESTRÉS ADAPTATIVO Y MALADAPTATIVO
El término estrés fue
tomado de la física de materiales por Hans Selye, quien dedicó su vida a
estudiar las implicaciones de este en la vida moderna. Aplicado a la
física, el término estrés es usado para referir a la resistencia de un
material de soportar alguna fuerza sin romperse. Aquella presión
aplicada sobre el material es conocida como estrés. Selye comenzó a
emplear éste término al observar que ciertos pacientes presentaban
severas repercusiones en su estado físico y/o psicológico. Estos
pacientes, sin importar si su estilo de vida era o no estresante,
mostraban pocos recursos para manejarlo, su tolerancia a la frustración
era baja.
Selye
hace una diferencia entre los dos tipos de estrés: el tipo de estrés
que resulta adaptativo, que nos ayuda a enfocarnos en la tarea, o
activar nuestros músculos para correr más rápido, es conocido como eustres.
El estrés desadaptativo, que nos bloquea el pensamiento, que
sobreactiva nuestro cuerpo generando niveles de ansiedad altos, es
conocido como distres. Coloquialmente, cuando alguien dice estrés está haciendo referencia al distres.
¿Qué factor marca la diferencia entre tener eustres y tener distres? la respuesta es más sencilla de lo que parece: lo único que determina si un individuo presenta eustres o distres es la sensación de control que él tiene sobre la situación.
El eustrés nos permite activar nuestro organismo para funcionar de forma óptima, algo que otros psicólogos llaman estado de flujo: el estado mental operativo en el cual una persona está completamente inmersa en la actividad que ejecuta. Se caracteriza por un sentimiento de enfocar la energía, de total implicación con la tarea, y de éxito en la realización de la actividad. Esta sensación se experimenta mientras la actividad está en curso. El concepto de flujo fue propuesto por el psicólogo Mihály Csíkszentmihályi, en 1975 y a partir de entonces se ha difundido extensamente en diferentes campos.¿CÓMO MANEJAR
EL ESTRÉS?
- Respiración Abdominal o Diafragmática
a)
Coloca tus manos en tu vientre (esto, con el fin de que sea más fácil
monitorear el movimiento del abdomen, una vez que logres dominar ésta
técnica, no necesitas poner sus manos en el abdomen más)
b) Exhala todo el aire de tus pulmones hasta que ya no puedas exhalar más. Aguanta tres segundos con los pulmones vacíos antes de volver a inhalar.
c) Inhala lentamente, por la naríz. Llena tus pulmones hasta que no puedas más. Aguanta tres segundos con tus pulmones completamente llenos de aire, y repite el inciso b).
*Enfoca en que tu abdomen sea el que se mueva, no tu pecho.*
Si notas que tu tórax se mueve más que tu abdomen, detente pues lo
estás haciendo mal, e intenta que tu abdomen sea el que se contraiga y
expanda.*
Realiza
éste ejercicio por un lapso de 5 minutos para conseguir un nivel óptimo
de oxigenación y relajación. Está comprobado que ésta técnica es muy
útil para lograr, además de relajar, a enfocar, recordar mejor, evitar
que la ansiedad aumente, regular el ritmo cardiáco. Es un ejercicio
básico para quienes meditan.
- Paro del Pensamiento
La detención del pensamiento (retomada por Wolpe a finales de los 50's) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar pensamientos no deseados que se repiten continuamente y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.
1.- Identificar qué pensamientos quiere evitar tener: especifíca tus pensamientos enunciando el contenido de los pensamientos
que quieres eliminar.
A veces son varios los pensamientos de este tipo y, en tal caso, conviene graduarlos en intensidad (con una escala del 1-10),
comenzando por los menos perturbadores.
2.- Determinar qué pensamientos o actividades cognitivas van a sustituir a los pensamientos cuando los detengamos (por ejemplo,
entrenamiento en auto-instrucciones, búsqueda de pensamientos alternativos, descripción detallada del entorno…).
3.- Practicar: para que esta técnica rinda frutos, es necesario hacer un par de ensayos.
Imagina la situación en donde te asalten estos pensamientos. Visualiza el lugar, la hora del día, etc.
Comienza a verbalizar tus pensamientos en voz alta, y deja que entres en el bucle de pensamiento que quieres detener.
Después de un tiempo, grita ¡BASTA! o ¡STOP! o ¡FUERA! o ¡NO! y pega un golpe fuerte en la mesa o una palmada muy sonora.
4.- A continuación, en voz alta, aplica una de las siguientes:
- Auto-instrucciones Positivas.
- Busca pensamientos alternativos.
- Describe detalladamente el entorno.
- Anclaje: Enfóca toda tu atención a uno de tus sentidos. Sitúate en el presente.
5.- Practicar esto TRES VECES seguidas.
6.- Al dominar estas técnicas, puede reemplazar la palmada o el grito por algo más disimulado
(apretar el puño, darse un pellizco, pegarse con una pulsera, liga o goma que lleva en la muñeca, clavarse las uñas…).
7.- Para la práctica en casa lo conveniente es cortar el pensamiento cuanto antes, justo en el momento en que lo advierta.
E, inmediatamente, que comience con la actividad alternativa. Las primeras veces resultará complicado, pero conforme se vaya
practicando esta técnica, resultará mucho más sencillo. Generalmente, toma un periodo de una semana de práctica diaria para
observar avances importantes.
Complementar con respiración abdominal y si es posible, con mindfulness.
- Meditación: Mindfulness
Gracias a los avances en tecnología, en la última década se han visto grandes descubrimientos en el campo de la neurociencia. La meditación ha despertado el interés de un gran número de investigadores que han logrado probar un sinfín de beneficios a nivel neuronal. El mindfulness es una de las técnicas de meditación que más han sido puestas a prueba en el laboratorio, en parte porque ha probado ser increíblemente benéfica para consolidar la conexión entre diversas redes neuronales, fortalecer la memoria, prolongar los periodos de atención y concentración, y reducir el estrés.
Pronto dedicaremos un artículo completo para explicar todos los beneficios a nivel neuronal que mindfulness brinda, y algunos consejos para meditar. Por el momento les proporcionamos una excelente plática de Ted talk de Andrés Martín para quien esté interesado en el tema.
________________________________________________________________________________
Psic. Sleiman El Achkar Michel
Investment Tools
ResponderEliminar