ANSIEDAD: el mal del siglo XXI.

  ANSIEDAD: 

la nueva epidemia del siglo XXI.

Uno de los aspectos más inquietantes de la ansiedad es que puede desencadenarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Todos manejamos cierto nivel de ansiedad en nuestro día a día. Piensa en lo que sientes antes de dar una plática ante un grupo de personas, por ejemplo. Niveles moderados de ansiedad son benéficos para nuestro organismo -siempre y cuando los mantengamos bajo control- ya que generan una respuesta activadora que prepara nuestro organismo para actuar.

El problema llega cuando uno es incapaz de inhibir la escalada de esta respuesta natural del organismo, y de manera retroactiva (en forma cíclica), ésta ansiedad que surge a partir del percatarse que uno está sintiéndose ansioso eleva exponencialmente nuestra respuesta activadora, sobre-estimulando nuestro organismo, agitándonos, y eventualmente generando un malestar tan fuerte que termina por paralizarnos, y de esta manera, pasa de ser una respuesta orgánica adaptativa a una desadaptativa, ya que interfiere con nuestro desempeño óptimo al momento de realizar cualquier tarea.

Lidiar con estos niveles elevados de ansiedad en el trabajo puede afectar severamente nuestro desempeño, disminuír nuestra capacidad de concentración, y mermar nuestra productividad, desenvocando finalmente en estrés crónico y acarreándo con éste diversas consecuencias a la salúd mental y física de la que hemos hablado en otros artículos*. 

Si bien es indiscutible que los ansiolíticos ayudan a reducir la sintomatología ansiosa, lo cierto es que ésta volverá a aparecer en cuanto retiremos la medicación si las circunstancias, o nuestras habilidades para hacerlas frente, no han cambiado.

Por el contrario, la psicoterapia trata de ayudar a la persona a entender de dónde vienen sus síntomas, cuáles son los agentes externos que los están provocando y por qué les están afectando de la manera en que lo hacen, para, a continuación, dotarle de estrategias tanto cognitivas como conductuales que le permitan hacer frente a dichas circunstancias de manera permanente. Algunas de las técnicas que utilizamos en terapia son la psicoeducación, modificación de ideas irracionales, la solución de problemas, el cambio de hábitos de vida, la relajación, etc.

MANEJO DE ANSIEDAD:

 

a) Identifica que te puede estar provocando ansiedad

Lo primero es identificar los siguientes síntomas de ansiedad:

- Incremento del ritmo cardiáco

- Transpiración

- Sensación de presión en el pecho

- Dificultad para concentrarse

- Intrusión de pensamientos negativos

- Temblor de manos/piernas/voz

Una vez identificados, debes entender su causa. El hacerlo es necesario para poder anticipar, controlar y eventualmente disminuír la ansiedad que sientes. Presta atención que situaciones la detonan. Siempre puede ser útil llevar un diario donde anotes tus sentimientos y los momentos del día donde se detona tu ansiedad. Identificar estas situaciones es muy importante para que logres dominarla.

b) Dale la bienvenida:

Normalmente, después de percatarnos que nuestro cuerpo está generando alguno de los síntomas mencionados, la respuesta inmediata es pensar "Oh, Oh, me estoy poniendo nervioso, la gente se va a dar cuenta. Seguro pensarán que no se de lo que hablo/lo que hago,  tengo que relajarme, no puedo relajarme, estoy transpirando, me está temblando la voz, etc.". Éste diálogo sólo provoca que nuestra ansiedad se dispare rápidamente en una espiral de sensaciones y pensamientos negativos. 

En lugar de eso, diversos estudios han demostrado que lo mejor que podemos hacer es reconocerlo, decirnos a nosotros mismos "Éste soy yo teniendo síntomas de ansiedad." Podrá sonar simplista, pero el mero hecho de reconocer que sentir ansiedad es completamente normal -85% de la gente presenta ansiedad antes de hablar en público (Randuzan, 2012)- ayuda significativamente a que ésta no continúe escalando. 

c) Respiración Abdominal

1. Coloca tus manos en tu vientre (esto, con el fin de que sea más fácil monitorear el movimiento del abdomen, una vez que logres dominar ésta técnica, no necesitas poner sus manos en el abdomen más).
2. Exhala todo el aire de tus pulmones hasta que ya no puedas exhalar más.
3. Inhala lentamente, por la naríz, y exhala por la boca. Retén el aire un par de segundos al inhalar y espera un momento después de vaciar completamente tus pulmones antes de volver a inhalar.

*Enfoca en que tu abdomen sea el que se mueva, no tu pecho. Si notas que tu tórax se mueve más que tu abdomen, detente pues lo estás haciendo mal, e intenta que tu abdomen sea el que se contraiga y expanda.*

Realiza éste ejercicio por un lapso de 5 minutos para conseguir un nivel óptimo de oxigenación y relajación. Está comprobado que ésta técnica es muy útil para lograr, además de relajar, a enfocar, recordar mejor, evitar que la ansiedad aumente, regular el ritmo cardiáco.

d) Sitúate en el aquí y ahora

Generalmente, la ansiedad se presenta a causa de una preocupación (futura) donde la mente anticipa un desenlace negativo. Pensar que no aprobaremos un examen difícil puede quitarnos el sueño días antes de la fecha en que lo presentamos. Lo mismo genera que nuestro foco esté lejos del presente, donde lo único que podemos hacer es prepararnos para él. 

Para esto, existen muchas maneras de "anclarnos" al presente. Una, conocida como "54321" consta en prestar atención a nuestros sentidos. Comenzar mencionando cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir (el respaldo de la silla, por ejemplo), tres que puedas escuchar (el sonido de las teclas), dos que puedas oler, y una que puedas saborear (una menta, por ejemplo). Si la técnica 54321 no te trae buenos resultados, puedes comenzar a practicar Mindfulness, un tipo de meditación cuyo objetivo es precisamente situar en el aquí y ahora a quien medita, y que ha sido probado trae beneficios a nivel neuronal realmente sorprendentes. 

  

e) Busca hacer cambios en tus rutinas

Es importante que después del trabajo realices actividades al aire libre. Un poco de ejercicio es necesario para mejorar el estado de ánimo, ya que realizar ejercicio (aunque sea una simple caminata de 30 mins.) libera endorfinas, hormonas que generan una sensación inmediata de bienestar, y por ende reducen los niveles de ansiedad.

Es importante dormir bien, para un adulto lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas, pero aquí te va un secreto que no muchos saben: los sueños oscilan en ciclos de 90 minutos; si uno despierta justo al terminar un ciclo, siente una cantidad de energía mucho mayor que si despierta a mitad de un ciclo. Para despertar siempre con energía, sin importar las horas de sueño que hayas tenido, sólo tienes que consultar este sitio web, escribir a que hora quieres despertar o dormir y hacerlo en la hora que te aparecerá en pantalla.

Por último, es importante que tengas una dieta balanceada. Para esto, consulta a un especialista en nutrición. Un buen consejo es que no busques dietas en sitios web, ya que estas estan pensadas para bajar de peso, y lo que en realidad uno necesita es contar con todos los niveles óptimos de nutrientes, vitaminas y minerales en el organismo. 

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BIBLIOGRAFÍA

N.R.M. Radzuan (2012). Engineering Student's Self-Percieved Communication Competence and Technical Presentation Anxiety: a case study.  Universidad de Malasia.