Alcohol.
Puede ser que una copa de vino o un vaso de whiskey por la tarde pueda ayudar a sentirnos adormecidos, pero también pueden provocar que la calidad de nuestro sueño se vea directamente afectada. Para un estudio realizado en la Universidad de Melbourne, 24 adultos jóvenes (18-21 años) pasaron un par de noches en un laboratorio especializado para estudiar el sueño. Una noche tomaron vodka con jugo de naranja antes de irse a dormir. La siguiente, les fue dado un placebo de jugo de naranja y un popote con una gota de vodka para disimular. Por la noche la actividad eléctrica de su cerebro fue monitoreada con un Electroencefalográma (EEG).
Los investigadores observaron que el alcohol interfería en el patrón normal de sueño, haciendo que la persona no obtenga un sueño reparador normal. Esto se observó en un incremento de las ondas delta, las cuales reflejan un estado de sueño profundo, normal en el sueño; pero también un incremento de ondas alfa en los lóbulos frontales, un tipo de actividad asociada con estados de alerta y vigilia, algo que normalmente la gente presenta cuando está descansando, pero sin dormir.
Redes sociales.
Está comprobado que el uso nocturno de aparatos con pantalla, -Smartphones, monitores, o T.V.'s-, provoca un desfase horario del patrón de sueño. Lo primero que hay que hacer no es sólo desaconsejar su
uso, sino ser tajantes y prohibirlos a partir de las 21-22 horas, y así
evitar el retraso en la producción de la melatonina, y en consecuencia
el sueño el contenido de los mismos, como los juegos, provoca
una estimulación neuronal o emocional, lo que eleva la activación
cerebral, cuando debe suceder lo contrario. De esta manera, lo que en un momento fue un episodio específico de insomnio, se vuelve un problema crónico porque la rutina de este "mal uso" asi lo establece.
Tenemos todos un reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. El núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos. El NSQ sincroniza los estimula la secreción de melatonina por la glándula pineal. Es conocido como el marcapasos central ya que se ocupa de sincronizar los diversos ritmos periféricos con los estímulos externos que le informan sobre los cambios de luz y temperatura generados por la rotación de la tierra.
El mecanismo es relativamente simple, el NSQ detecta los niveles de luz e inhibe la secreción de melatonina, la hormona encargada de generar la sensación de somnolencia. La luz azul que emiten las pantallas es similar a la luz diurna, por lo que engaña al NSQ que inhibe la secreción de melatonina de la glandula pineal.
Alimentación: poca fibra y demasiada grasa o azúcar.
Un estudio realizado por la Universidad de Columbia en 2016, demostró que un consumo alto en fibra y bajo en grasas saturadas y azúcares mejoraba significativamente la calidad de sueño en los participantes. Los investigadores probaron que el consumo elevado de grasas provoca sueño ligero y no logra ser reparador. Por otra parte, la gente que tenía un consumo elevado de azúcares reportaba un numero significativamente mayor de veces que despertaban a media noche. Por último, los participantes del estudio que consumieron grasas y azucares demoraron en promedio 12 minutos en conciliar el sueño, comparados con quienes consumieron fibra y alimentos balanceados.______________________________
Referencias Bibliográficas
Chan, J.K. (2015). The acute effects of alcohol on sleep electroencephalogram power spectra in late adolescence. Universidad de Melbourne, Australia.
St. Ogne Marie-Pierre (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Universidad de Columbia, EUA.
