ESTRÉS: ¿Qué es? ¿Cómo lograr dominarlo, y que no nos domine?

En este artículo el lector aprenderá a diferenciar el tipo de estrés bueno del malo (o dicho de forma más apropiada, el estrés adapativo del desadaptativo), su importancia en la evolución, y posteriormente aprenderá técnicas usadas por psicólogos expertos en el tema para ayudar a sus clientes a manejarlo como una herramienta para lograr los mejores resultados en cualquier actividad que se requiera. Si tú, lector, no estás interesado en lo primero y sólo buscas métodos para controlarlo, puedes simplemente bajar la página al final del artículo.

ESTRÉS EN LA NATURALEZA

Es verdad que el estrés existe como un mecanismo de supervivencia en la naturaleza. Se estresa una cebra al huír de un león, a la vez, el león se estresa al intentar cazarla, ya que si no lo logra, no sobrevivirá demasiado tiempo.Se estresan un banco de peces que nadan frenéticamente en sintonía para evitar ser devorados por un grupo de delfines que utilizan su privilegiada inteligencia y coordinación sistémica para arrinconarlos, dividirlos, y devorarlos. Se estresan las plantas al detectar cierta plaga que está devorando sus hojas, liberando ciertas sustancias que atraen depredadores específicos para cada tipo de plaga.

El proceso es relativamente sencillo: un organismo se enfrenta ante un estímulo estresor (el depredador o presa) y reacciona activando la llamada "respuesta de estrés", poniendo en juego todos los recursos metabólicos y cognitivos de los que dispone para asegurar su supervivencia. Incrementa su ritmo cardiáco, para bombear sangre a todos los músculos, aumenta su respiración para oxigenar su cerebro y estar en un estado total de alerta, detiene su digestión para disponer de toda la sangre posible para atacar o huír, su libido es suprimida, debido a que nadie en sus cinco sentidos pensaría que es buen momento para ovular cuando un león lo persigue, ¿cierto?

Esta explicación bastaría para entender el proceso de estrés si nosotros fuéramos cebras o leones. Sin embargo, la gran diferencia entre el humano y los demás organismos es que éste se estresa con la mera anticipación de una amenaza. Para que una cebra se estrese necesita estar siendo perseguida por un león, una cuestión momentánea que en un par de minutos se terminaría resolviendo favorablemente o no para la pobre cebra.

Seguramente nuestros ancestros vivieron este tipo de situación también, sin embargo, es difícil encontrarse con leones en el mundo que habitamos. Nuestros estresores son distintos. Distintos en forma y más importante, distintos en duración. La anticipación de las amenazas son la principal forma de estrés que vivimos. Un examen complicado, la renta de un negocio, el éxito o fracaso del mismo, la hipóteca de la casa. Este tipo de preocupaciones no son resueltas, para nuestra desgracia, de forma instantánea. Nos adelantamos constantemente al futuro, generandonos preocupaciones inútiles e irracionales.

Cuando la cebra huye del león y su presión sanguínea es de 180/120 no sufre de hipertensión, está salvando su vida; en la otra mano, si tu presión sanguínea es de 180/120 cada vez que estás parado en el tráfico, no estás salvando tu vida, estás padeciendo hipertensión a causa del estrés al que te encuentras sometido. Si esto se repite cada vez que uno se encuentra en una situación similar, poniendo al organismo bajo estrés crónico, es inevitable que dañes tu sistema cardiovascular.  

ESTRÉS ADAPTATIVO Y MALADAPTATIVO

El término estrés fue tomado de la física de materiales por Hans Selye, quien dedicó su vida a estudiar las implicaciones de este en la vida moderna. Aplicado a la física, el término estrés es usado para referir a la resistencia de un material de soportar alguna fuerza sin romperse. Aquella presión aplicada sobre el material es conocida como estrés. Selye comenzó a emplear éste término al observar que ciertos pacientes presentaban severas repercusiones en su estado físico y/o psicológico. Estos pacientes, sin importar si su estilo de vida era o no estresante, mostraban pocos recursos para manejarlo, su tolerancia a la frustración era baja.

Selye hace una diferencia entre los dos tipos de estrés: el tipo de estrés que resulta adaptativo, que nos ayuda a enfocarnos en la tarea, o activar nuestros músculos para correr más rápido, es conocido como eustres. El estrés desadaptativo, que nos bloquea el pensamiento, que sobreactiva nuestro cuerpo generando niveles de ansiedad altos, es conocido como distres. Coloquialmente, cuando alguien dice estrés está haciendo referencia al distres.

 ¿Qué factor marca la diferencia entre tener eustres y tener distres? la respuesta es más sencilla de lo que parece: lo único que determina si un individuo presenta eustres o distres es la sensación de control que él tiene sobre la situación. 

El eustrés nos permite activar nuestro organismo para funcionar de forma óptima, algo que otros psicólogos llaman estado de flujo: el estado mental operativo en el cual una persona está completamente inmersa en la actividad que ejecuta. Se caracteriza por un sentimiento de enfocar la energía, de total implicación con la tarea, y de éxito en la realización de la actividad. Esta sensación se experimenta mientras la actividad está en curso. El concepto de flujo fue propuesto por el psicólogo Mihály Csíkszentmihályi, en 1975 y a partir de entonces se ha difundido extensamente en diferentes campos.

¿CÓMO MANEJAR 

EL ESTRÉS?

- Respiración Abdominal o Diafragmática

a) Coloca tus manos en tu vientre (esto, con el fin de que sea más fácil monitorear el movimiento del abdomen, una vez que logres dominar ésta técnica, no necesitas poner sus manos en el abdomen más)

b) Exhala todo el aire de tus pulmones hasta que ya no puedas exhalar más. Aguanta tres segundos con los pulmones vacíos antes de volver a inhalar.

c) Inhala lentamente, por la naríz. Llena tus pulmones hasta que no puedas más. Aguanta tres segundos con tus pulmones completamente llenos de aire, y repite el inciso b).

*Enfoca en que tu abdomen sea el que se mueva, no tu pecho.* 

Si notas que tu tórax se mueve más que tu abdomen, detente pues lo estás haciendo mal, e intenta que tu abdomen sea el que se contraiga y expanda.*

Realiza éste ejercicio por un lapso de 5 minutos para conseguir un nivel óptimo de oxigenación y relajación. Está comprobado que ésta técnica es muy útil para lograr, además de relajar, a enfocar, recordar mejor, evitar que la ansiedad aumente, regular el ritmo cardiáco. Es un ejercicio básico para quienes meditan.

- Paro del Pensamiento

La detención del pensamiento (retomada por Wolpe a finales de los 50's) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar pensamientos no deseados que se repiten continuamente y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.

1.- Identificar qué pensamientos quiere evitar tener: especifíca tus pensamientos enunciando el contenido de los pensamientos 

que quieres eliminar. 

A veces son varios los pensamientos de este tipo y, en tal caso, conviene graduarlos en intensidad (con una escala del 1-10),

comenzando por los menos perturbadores.

2.- Determinar qué pensamientos o actividades cognitivas van a sustituir a los pensamientos cuando los detengamos (por ejemplo, 

entrenamiento en auto-instrucciones, búsqueda de pensamientos alternativos, descripción detallada del entorno…).

3.- Practicar: para que esta técnica rinda frutos, es necesario hacer un par de ensayos. 

Imagina la situación en donde te asalten estos pensamientos. Visualiza el lugar, la hora del día, etc.

Comienza a verbalizar tus pensamientos en voz alta, y deja que entres en el bucle de pensamiento que quieres detener. 

Después de un tiempo, grita ¡BASTA! o ¡STOP! o ¡FUERA! o ¡NO! y pega un golpe fuerte en la mesa o una palmada muy sonora.

4.- A continuación, en voz alta, aplica una de las siguientes:

• Auto-instrucciones Positivas.
• Busca pensamientos alternativos.
• Describe detalladamente el entorno.
• Anclaje: Enfóca toda tu atención a uno de tus sentidos. Sitúate en el presente.

5.- Practicar esto TRES VECES seguidas.

6.- Al dominar estas técnicas, puede reemplazar la palmada o el grito por algo más disimulado

(apretar el puño, darse un pellizco, pegarse con una  pulsera, liga o goma que lleva en la muñeca, clavarse las uñas…).

7.- Para la práctica en casa lo conveniente es cortar el pensamiento cuanto antes, justo en el momento en que lo advierta. 

E, inmediatamente, que comience con la actividad alternativa. Las primeras veces resultará complicado, pero conforme se vaya 

practicando esta técnica, resultará mucho más sencillo. Generalmente, toma un periodo de una semana de práctica diaria para 

observar avances importantes.

Complementar con respiración abdominal y si es posible, con mindfulness.

- Meditación: Mindfulness

Gracias a los avances en tecnología, en la última década se han visto grandes descubrimientos en el campo de la neurociencia. La meditación ha despertado el interés de un gran número de investigadores que han logrado probar un sinfín de beneficios a nivel neuronal. El mindfulness es una de las técnicas de meditación que más han sido puestas a prueba en el laboratorio, en parte porque ha probado ser increíblemente benéfica para consolidar la conexión entre diversas redes neuronales, fortalecer la memoria, prolongar los periodos de atención y concentración, y reducir el estrés.

Pronto dedicaremos un artículo completo para explicar todos los beneficios a nivel neuronal que mindfulness brinda, y algunos consejos para meditar. Por el momento les proporcionamos una excelente plática de Ted talk de Andrés Martín para quien esté interesado en el tema.

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Psic. Sleiman El Achkar Michel

Tres hábitos que podrían estar afectando tu sueño

Una de las mejores formas de tener un estilo de vida más saludable es dormir más, por lo que dejar a un lado los hábitos que pueden afectar al sueño es lo primero que debemos hacer. Algunas son fáciles de intuír, como tener un horario errático para dormir y despertar, o tomar una taza de café espresso en la noche. Pero otros hábitos son menos conocidos y pueden estar afectando tus patrones de sueño sin que lo sepas.

  

 

 

Alcohol.

Puede ser que una copa de vino o un vaso de whiskey por la tarde pueda ayudar a sentirnos adormecidos, pero también pueden provocar que la calidad de nuestro sueño se vea directamente afectada. Para un estudio realizado en la Universidad de Melbourne, 24 adultos jóvenes (18-21 años) pasaron un par de noches en un laboratorio especializado para estudiar el sueño. Una noche tomaron vodka con jugo de naranja antes de irse a dormir. La siguiente, les fue dado un placebo de jugo de naranja y un popote con una gota de vodka para disimular. Por la noche la actividad eléctrica de su cerebro fue monitoreada con un Electroencefalográma (EEG).

Los investigadores observaron que el alcohol interfería en el patrón normal de sueño, haciendo que la persona no obtenga un sueño reparador normal. Esto se observó en un incremento de las ondas delta, las cuales reflejan un estado de sueño profundo, normal en el sueño; pero también un incremento de ondas alfa en los lóbulos frontales, un tipo de actividad asociada con estados de alerta y vigilia, algo que normalmente la gente presenta cuando está descansando, pero sin dormir.   

 

Redes sociales.

Está comprobado que el uso nocturno de aparatos con pantalla, -Smartphones, monitores, o T.V.'s-, provoca un desfase horario del patrón de sueño. Lo primero que hay que hacer no es sólo desaconsejar su uso, sino ser tajantes y prohibirlos a partir de las 21-22 horas, y así evitar el retraso en la producción de la melatonina, y en consecuencia el sueño el contenido de los mismos, como los juegos, provoca una estimulación neuronal o emocional, lo que eleva la activación cerebral, cuando debe suceder lo contrario. De esta manera, lo que en un momento fue un episodio específico de insomnio, se vuelve un problema crónico porque la rutina de este "mal uso" asi lo establece.

Tenemos todos un reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. El núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos. El NSQ sincroniza los estimula la secreción de melatonina por la glándula pineal. Es conocido como el marcapasos central ya que se ocupa de sincronizar los diversos ritmos periféricos con los estímulos externos que le informan sobre los cambios de luz y temperatura generados por la rotación de la tierra. 

El mecanismo es relativamente simple, el NSQ detecta los niveles de luz e inhibe la secreción de melatonina, la hormona encargada de generar la sensación de somnolencia. La luz azul que emiten las pantallas es similar a la luz diurna, por lo que engaña al NSQ que inhibe la secreción de melatonina de la glandula pineal.

 

Alimentación: poca fibra y demasiada grasa o azúcar.

Un estudio realizado por la Universidad de Columbia en 2016, demostró que un consumo alto en fibra y bajo en grasas saturadas y azúcares mejoraba significativamente la calidad de sueño en los participantes. Los investigadores probaron que el consumo elevado de grasas provoca sueño ligero y no logra ser reparador. Por otra parte, la gente que tenía un consumo elevado de azúcares reportaba un numero significativamente mayor de veces que despertaban a media noche. Por último, los participantes del estudio que consumieron grasas y azucares demoraron en promedio 12 minutos en conciliar el sueño, comparados con quienes consumieron fibra y alimentos balanceados.

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Referencias Bibliográficas 

Chan, J.K. (2015). The acute effects of alcohol on sleep electroencephalogram power spectra in late adolescence. Universidad de Melbourne, Australia.

St. Ogne Marie-Pierre (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Universidad de Columbia, EUA. 

ANSIEDAD: el mal del siglo XXI.

  ANSIEDAD: 

la nueva epidemia del siglo XXI.

Uno de los aspectos más inquietantes de la ansiedad es que puede desencadenarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Todos manejamos cierto nivel de ansiedad en nuestro día a día. Piensa en lo que sientes antes de dar una plática ante un grupo de personas, por ejemplo. Niveles moderados de ansiedad son benéficos para nuestro organismo -siempre y cuando los mantengamos bajo control- ya que generan una respuesta activadora que prepara nuestro organismo para actuar.

El problema llega cuando uno es incapaz de inhibir la escalada de esta respuesta natural del organismo, y de manera retroactiva (en forma cíclica), ésta ansiedad que surge a partir del percatarse que uno está sintiéndose ansioso eleva exponencialmente nuestra respuesta activadora, sobre-estimulando nuestro organismo, agitándonos, y eventualmente generando un malestar tan fuerte que termina por paralizarnos, y de esta manera, pasa de ser una respuesta orgánica adaptativa a una desadaptativa, ya que interfiere con nuestro desempeño óptimo al momento de realizar cualquier tarea.

Lidiar con estos niveles elevados de ansiedad en el trabajo puede afectar severamente nuestro desempeño, disminuír nuestra capacidad de concentración, y mermar nuestra productividad, desenvocando finalmente en estrés crónico y acarreándo con éste diversas consecuencias a la salúd mental y física de la que hemos hablado en otros artículos*. 

Si bien es indiscutible que los ansiolíticos ayudan a reducir la sintomatología ansiosa, lo cierto es que ésta volverá a aparecer en cuanto retiremos la medicación si las circunstancias, o nuestras habilidades para hacerlas frente, no han cambiado.

Por el contrario, la psicoterapia trata de ayudar a la persona a entender de dónde vienen sus síntomas, cuáles son los agentes externos que los están provocando y por qué les están afectando de la manera en que lo hacen, para, a continuación, dotarle de estrategias tanto cognitivas como conductuales que le permitan hacer frente a dichas circunstancias de manera permanente. Algunas de las técnicas que utilizamos en terapia son la psicoeducación, modificación de ideas irracionales, la solución de problemas, el cambio de hábitos de vida, la relajación, etc.

MANEJO DE ANSIEDAD:

 

a) Identifica que te puede estar provocando ansiedad

Lo primero es identificar los siguientes síntomas de ansiedad:

- Incremento del ritmo cardiáco

- Transpiración

- Sensación de presión en el pecho

- Dificultad para concentrarse

- Intrusión de pensamientos negativos

- Temblor de manos/piernas/voz

Una vez identificados, debes entender su causa. El hacerlo es necesario para poder anticipar, controlar y eventualmente disminuír la ansiedad que sientes. Presta atención que situaciones la detonan. Siempre puede ser útil llevar un diario donde anotes tus sentimientos y los momentos del día donde se detona tu ansiedad. Identificar estas situaciones es muy importante para que logres dominarla.

b) Dale la bienvenida:

Normalmente, después de percatarnos que nuestro cuerpo está generando alguno de los síntomas mencionados, la respuesta inmediata es pensar "Oh, Oh, me estoy poniendo nervioso, la gente se va a dar cuenta. Seguro pensarán que no se de lo que hablo/lo que hago,  tengo que relajarme, no puedo relajarme, estoy transpirando, me está temblando la voz, etc.". Éste diálogo sólo provoca que nuestra ansiedad se dispare rápidamente en una espiral de sensaciones y pensamientos negativos. 

En lugar de eso, diversos estudios han demostrado que lo mejor que podemos hacer es reconocerlo, decirnos a nosotros mismos "Éste soy yo teniendo síntomas de ansiedad." Podrá sonar simplista, pero el mero hecho de reconocer que sentir ansiedad es completamente normal -85% de la gente presenta ansiedad antes de hablar en público (Randuzan, 2012)- ayuda significativamente a que ésta no continúe escalando. 

c) Respiración Abdominal

1. Coloca tus manos en tu vientre (esto, con el fin de que sea más fácil monitorear el movimiento del abdomen, una vez que logres dominar ésta técnica, no necesitas poner sus manos en el abdomen más).
2. Exhala todo el aire de tus pulmones hasta que ya no puedas exhalar más.
3. Inhala lentamente, por la naríz, y exhala por la boca. Retén el aire un par de segundos al inhalar y espera un momento después de vaciar completamente tus pulmones antes de volver a inhalar.

*Enfoca en que tu abdomen sea el que se mueva, no tu pecho. Si notas que tu tórax se mueve más que tu abdomen, detente pues lo estás haciendo mal, e intenta que tu abdomen sea el que se contraiga y expanda.*

Realiza éste ejercicio por un lapso de 5 minutos para conseguir un nivel óptimo de oxigenación y relajación. Está comprobado que ésta técnica es muy útil para lograr, además de relajar, a enfocar, recordar mejor, evitar que la ansiedad aumente, regular el ritmo cardiáco.

d) Sitúate en el aquí y ahora

Generalmente, la ansiedad se presenta a causa de una preocupación (futura) donde la mente anticipa un desenlace negativo. Pensar que no aprobaremos un examen difícil puede quitarnos el sueño días antes de la fecha en que lo presentamos. Lo mismo genera que nuestro foco esté lejos del presente, donde lo único que podemos hacer es prepararnos para él. 

Para esto, existen muchas maneras de "anclarnos" al presente. Una, conocida como "54321" consta en prestar atención a nuestros sentidos. Comenzar mencionando cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir (el respaldo de la silla, por ejemplo), tres que puedas escuchar (el sonido de las teclas), dos que puedas oler, y una que puedas saborear (una menta, por ejemplo). Si la técnica 54321 no te trae buenos resultados, puedes comenzar a practicar Mindfulness, un tipo de meditación cuyo objetivo es precisamente situar en el aquí y ahora a quien medita, y que ha sido probado trae beneficios a nivel neuronal realmente sorprendentes. 

  

e) Busca hacer cambios en tus rutinas

Es importante que después del trabajo realices actividades al aire libre. Un poco de ejercicio es necesario para mejorar el estado de ánimo, ya que realizar ejercicio (aunque sea una simple caminata de 30 mins.) libera endorfinas, hormonas que generan una sensación inmediata de bienestar, y por ende reducen los niveles de ansiedad.

Es importante dormir bien, para un adulto lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas, pero aquí te va un secreto que no muchos saben: los sueños oscilan en ciclos de 90 minutos; si uno despierta justo al terminar un ciclo, siente una cantidad de energía mucho mayor que si despierta a mitad de un ciclo. Para despertar siempre con energía, sin importar las horas de sueño que hayas tenido, sólo tienes que consultar este sitio web, escribir a que hora quieres despertar o dormir y hacerlo en la hora que te aparecerá en pantalla.

Por último, es importante que tengas una dieta balanceada. Para esto, consulta a un especialista en nutrición. Un buen consejo es que no busques dietas en sitios web, ya que estas estan pensadas para bajar de peso, y lo que en realidad uno necesita es contar con todos los niveles óptimos de nutrientes, vitaminas y minerales en el organismo. 

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BIBLIOGRAFÍA

N.R.M. Radzuan (2012). Engineering Student's Self-Percieved Communication Competence and Technical Presentation Anxiety: a case study.  Universidad de Malasia.